Những bài tập gym thường đòi hỏi bạn cần phải có nhiều sức lực để tăng cường hiệu quả tập luyện. Nếu bạn không để ý đến ăn gì trước và sau khi tập gym, bạn khó có thể đạt được hiệu quả như mong muốn và sẽ dễ bị kiệt sức trong lúc tập luyện hoặc gặp rủi ro mất cơ bắp sau khi tập xong. Hãy cùng LMcation tìm hiểu ăn gì trước và sau khi tập gym để hỗ trợ cho quá trình tập luyện của mình nhé! Cách xây dựng bữa ăn trước khi tập gym Chế độ ăn trước khi tập gym sẽ giúp bạn tăng cường năng lượng để tránh khỏi cảm giác buồn nôn và mệt mỏi khi tập luyện quá sức. Nếu ăn ngay trước khi tập thì sẽ rất dễ mắc các bệnh lý về dạ dày (bởi trong quá trình tập luyện lượng máu sẽ dồn tới các cơ, hệ tiêu hóa nhận được ít máu hơn). Dưới đây là những thực phẩm bạn nên ăn trước khi tập gym để tăng tốc tập luyện nhằm có được vóc dáng như mong muốn Nếu bạn chỉ có 10 - 15 phút để ăn trước khi tập luyện, hãy lựa chọn ăn chuối. Bạn ăn 2 trái chuối trước khi tập gym là có thể đủ dưỡng chất cho một buổi tập luyện hiệu quả. Trong 100g chuối có chứa khoảng 20g carbohydrate (carb), 1,1g protein và 0,4g chất béo. Carbohydrate dễ tiêu hóa từ chuối sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể. Yến mạch là nguồn thực phẩm rất giàu chất xơ, các vitamin nhóm B, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Đây cũng là một thực phẩm chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh hơn nhiều loại ngũ cốc khác. Chất xơ trong yến mạch sẽ giúp bạn giải phóng năng lượng vào máu nhanh hơn, , do đó đường huyết được duy trì ổn định còn vitamin B giúp chuyển hóa carb thành năng lượng hiệu quả, giúp cơ thể sẽ duy trì được sức bền. Trong 78g yến mạch khô có chứa 51g carb, 13g protein và 5g chất béo. Sữa chua Hy Lạp kết hợp với trái cây sẽ mang lại cho bạn 1 lượng protein chất lượng cao, còn trái cây thì phân tách nhanh nên phục vụ tốt cho việc tập luyện của bạn. Đây cũng là một món ăn phù hợp với người muốn giảm cân. Trong 100g sữa chua Hy Lạp chứa 3g carb, 5g chất béo, 9g protein, 4% RDI vitamin A và 10% RDI canxi. Nếu bạn không có nhiều thời gian thì có thể pha sữa lắc protein để mang đi tập. Bạn pha 1 bịch sữa tươi không đường, một ít trái cây yêu thích và 1 thìa súp whey protein rồi đem xay nhuyễn trong 5 phút là có một ly sữa bổ sung protein trước khi tập. Bánh mì nâu, quế sẽ cung cấp cho bạn nguồn năng lượng dồi dào cho việc tập luyện. Bánh mì nâu thường chứa nhiều chất xơ gấp 3 hay 4 lần so với bánh mì trắng. Chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, làm săn chắc bắp thịt và giúp giảm cân. Ngoài ra, bánh mì nâu cùng với chuối có chứa nhiều carb dễ tiêu hóa để tạo ra nguồn năng lượng cho bạn nhanh chóng hơn. Một quả táo đỏ khoảng 182g có thể chứa đến 95g calo, 25g carb và 4g chất xơ. Để tận dụng tối đa dinh dưỡng trong táo, bạn hãy ăn cả vỏ vì một nửa chất xơ và rất nhiều polyphenol của táo nằm ở vỏ. Bạn có thể ăn táo cùng với bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng trước khi tập luyện để bổ sung protein cho cơ thể, làm tăng cảm giác no và tăng cường năng lượng Trứng luộc là một món ăn phổ biến được nhiều người tập gym lựa chọn bởi tác dụng giúp bổ sung năng lượng nhờ vào việc cung cấp protein nhanh cho cơ thể vừa dễ kiếm và vừa thuận lợi chế biến. Trước khi tập gym, bạn hãy ăn 2 quả trứng luộc để sẵn sàng cho việc tập luyện. Chế độ ăn cho người tập gym không thể thiếu những thực phẩm mà bạn cần bổ sung cho cơ thể sau khi tập luyện xong. Cách xây dựng bữa ăn sau khi tập gym Bạn ăn sau khi tập gym sẽ giúp bổ sung glycogen bị cạn kiệt trong quá trình tập luyện, đồng thời cũng cung cấp nguyên liệu cho quá trình tổng hợp protein. Hoạt động này còn giúp bạn giảm đau nhức cơ bắp và phục hồi cơ thể. Bạn nên ăn trong 30 phút sau khi tập để cơ bắp không bị mất. Dưới đây là những thực phẩm bạn nên bổ sung ăn sau khi quá trình tập luyện kết thúc Trứng không chỉ là một nguồn thực phẩm tốt cho bữa ăn trước khi tập gym mà cũng là nguồn protein giúp bổ sung và tăng cường cơ bắp sau khi tập luyện. Còn bánh mì nguyên cám sẽ cung cấp carbohydrate nhằm hồi phục lại số năng lượng đã đốt cháy trong luyện tập, đồng thời chất xơ trong đó giúp đường huyết ổn định. Hai thức ăn này kết hợp với nhau sẽ cung cấp toàn bộ 9 amino acid cần thiết để xây dựng khối cơ. Nửa chiếc ức gà bỏ da cung cấp 27 g protein và 142 calo cùng nhiều vitamin B6 cần thiết cho hệ miễn dịch giúp bạn dễ tiêu hóa nên có lợi cho việc phục hồi cơ bắp. Bạn có thể hấp hoặc nướng gà kèm với rau xanh để cung cấp một bữa ăn với nguồn dinh dưỡng toàn diện. Cá hồi có chứa một lượng protein cực khủng đi kèm với đó là hàm lượng chất béo và omega-3 lành mạnh. Hàm lượng dinh dưỡng trong cá hồi sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi cơ bắp, làm dịu đau cơ sau tập luyện và đảm bảo hệ thống tim mạch ở trạng thái tốt nhất. Khoai lang có thể hỗ trợ cơ thể bạn phục hồi sau khi tập luyện nhờ chứa nhiều chất xơ, kali, carb, tinh bột, vitamin… Đậu gà có thể giúp bạn bổ sung lượng đường trong máu sau khi tập luyện. Đây được xem là một siêu thực phẩm do có chứa các loại carb, protein và chất xơ cần thiết cho cơ thể. Ngũ cốc nguyên hạt là một món ăn mà nhiều người ăn chay khi tập gym lựa chọn. Đây là một thực phẩm cung cấp cho bạn nhiều nguồn protein và carb. Một số loại sữa mà bạn có thể lựa chọn để uống sau khi ăn là sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa bò, sữa whey protein. Khi bạn biết ăn gì trước và sau khi tập gym thì không chỉ nhận được những lợi ích của việc tập luyện đối với vóc dáng mà còn giúp cải thiện làn da và duy trì sức khỏe. Bên cạnh những thực phẩm nên ăn trước và sau khi tập thì trong quá trình tập luyện bạn cần bổ sung nước cho cơ thể nữa đấy. Hãy nhớ trước khi tập nên uống từ 2 - 3 ly nước, trong khi tập uống 1⁄2 - 1 cốc mỗi 15 - 20 phút, và sau khi tập xong hãy uống từ 2 - 3 cốc cho mỗi 454g trọng lượng cơ thể giảm đi sau tập. Đừng quên chọn cho mình những trang phục thoải mái khi vận động tập thể dục cũng như chăm sóc sức khoẻ tại nhà. Quần dài thể thao phối lưới LMcation được thiết kế dành riêng cho vận động viên thể thao chuyên nghiệp, hoặc dành cho những cô nàng thích vận động mạnh, liên tục suốt nhiều tiếng đồng hồ. Bạn có thể phối hợp quần dài thể thao với áo ngực thể thao LMcation để tập thể dục hằng ngày. Áo ngực thể thao LMcation có chất liệu co dãn có thấm hút mồ hôi ở lớp trong và vải bơi ở lớp ngoài, giúp bạn thoải mái trong quá trình vận động, tập thể dục, yoga. Ngoài ra, LMcation còn có các phụ kiện thể thao đi kèm như tất thể thao chống trượt, găng tay thể thao chống trượt, v.v…, được thiết kế tối ưu với các hạt silicon tạo nên sự hỗ trợ chắc chắn, chống trượt gây chấn thương khi tập. Tham khảo bộ sưu tập các sản phẩm LMcation tại đây: https://www.lmcation.com/vi/products Trước khi tập gym bạn nên ăn gì ?
1. Chuối
2. Yến mạch
3. Sữa chua Hy Lạp – trái cây
4. Sữa lắc protein
5. Bánh mì nâu, quế
6. Táo đỏ, bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng
7. Trứng luộc
Sau khi tập gym nên ăn gì?
1. Trứng và bánh mì nguyên cám
2. Ức gà
3. Cá hồi và rau xanh
4. Khoai lang
5. Đậu gà
6. Ngũ cốc và sữa
