Cuộc sống văn phòng gắn liền với những giờ ngồi liên tục khiến các cơ ở vai gáy trở nên căng cứng, tiềm ẩn nguy cơ thoái hóa đốt sống.Việc ngồi quá lâu, thiếu vận động là một trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng căng cơ vai gáy. Nếu tình trạng này kéo dài, cơn đau nhức không chỉ dẫn đến các vấn đề như thoái hóa đốt sống mà còn giảm sút năng suất công việc, tác động tiêu cực đến chất lượng cuộc sống của các chị em. Vì vậy, để thư giãn và giảm áp lực cho vai, LMcation gợi ý bạn 4 bài tập vai đơn giản dưới đây.
1. Bài tập mở rộng vai trước
Tư thế mở rộng vai có thể cải thiện tư thế bằng cách điều chỉnh vị trí của xương vai. Khi thực hiện động tác này, bạn sẽ cảm nhận được sự kéo giãn ở các cơ bắp trước vai, bao gồm cơ ngực, cơ delta trước và cơ răng trước (serratus anterior), tăng cường khả năng vận động của vai.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đầu tiên bạn hãy đứng thẳng lưng, chắp hai tay về phía sau.
Bước 2: Từ từ nâng cánh tay của bạn lên hết mức có thể cho đến khi bạn cảm thấy vai căng.
Bước 3: Giữ trong 15 – 30 giây, hít thở đều.
Bước 4: Hạ tay xuống, thả lỏng cơ thể và lặp lại bài tập từ 2-3 lần.
2. Bài tập căng tay chéo
Động tác căng tay chéo giúp kéo giãn các cơ vai và vùng lưng trên, đặc biệt là cơ delta và cơ bả vai. Khi thực hiện bài tập vai này, bạn sẽ cảm nhận được cơ vai và lưng trên được kéo giãn, giúp vùng vai giải tỏa căng thẳng, giảm đau mỏi do ngồi làm việc lâu và còn có thể ngăn ngừa chấn thương vai.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bạn hãy bắt đầu với tư thế thẳng lưng.
Bước 2: Sau đó hãy đưa tay trái sang bên phải, duỗi căng.
Bước 3: Móc cẳng tay phải qua rồi đỡ lấy tay trái bằng khuỷu tay phải.
Bước 4: Tay phải dùng lực để ép tay trái ấn sâu vào trong và kéo ngang qua ngực. Cảm nhận rõ lực căng ở phần vai trái.
Bước 5: Giữ trong 30 giây và lặp lại ở phía bên kia.
3. Tư thế mặt bò
Cow face pose là động tác dùng hai cánh tay và chân mô phỏng lại tai và miệng của con bò. Tư thế này giúp kéo giãn sâu cơ trên và dưới vùng bả vai, đồng thời mở rộng ngực. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp bạn điều chỉnh cột sống, ngực, hông, từ đó cải thiện đáng kể tình trạng gù vai, khum lưng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đầu tiên bạn hãy ngồi thẳng lưng và vai, ngực mở rộng về phía trước.
Bước 2: Giơ thẳng tay phải lên cao rồi gập khuỷu tay lại, đưa ra sau gáy hướng về phía bên trái.
Bước 3: Luồn tay trái ra sau lưng và nắm lấy tay phải. Dùng lực kéo cả 2 cùi chỏ về giữa
Bước 4: Giữ trong 10 – 20 giây, sau đó thả tay ra và lặp lại ở phía bên kia.
Bạn có thể kết hợp sử dụng khăn hoặc sợi dây ngắn nếu bạn không thể chạm đến đầu ngón tay của bàn tay còn lại. Giữ khăn bằng tay phía trên đầu của bạn và dùng tay còn lại nắm lấy khăn, tạo ra một lực kéo nhẹ nhàng.
4. Tư thế em bé
Bài tập vai child’s pose thực chất là một tư thế yoga mô phỏng tư thế em bé trong bụng mẹ. Động tác này có khả năng kéo giãn cơ vai, giảm trình trạng căng cứng, đồng thời mở rộng và giải phóng áp lực ở vùng lưng trên và vai, mang lại cảm giác thư giãn.
Bước 1: Bạn hãy bắt đầu với tư thế ngồi quỳ gối. Mông đặt lên phần gót chân.
Bước 2: Khi bạn cảm thấy ổn định và thoải mái, mở rộng hông và đầu gối của bạn.
Bước 3: Đẩy mông về phía sau và đặt mông lên gót chân đồng thời người gập lại sao cho phần bụng áp thật sát lên đùi, trán chạm sàn. Tay vươn thẳng về phía trước.
Dành 10-15 phút mỗi ngày thực hiện các bài tập vai giúp bạn giải phóng các cơ căng cứng, hỗ trợ lưu thông mạch máu, từ đó giảm thiểu tình trạng đau nhức dai dẳng ở vùng vai gáy. Bên cạnh đó, giãn cơ vai giúp bạn giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng, mang lại cảm giác thư thái. Điều này giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu hơn, nâng cao chất lượng cuộc sống.
Đừng quên chọn cho mình những trang phục thoải mái khi vận động tập thể dục cũng như chăm sóc sức khỏe tại nhà.
Quần dài thể thao phối lưới LMcation được thiết kế dành riêng cho vận động viên thể thao chuyên nghiệp, hoặc dành cho những cô nàng thích vận động mạnh, liên tục suốt nhiều tiếng đồng hồ.
Bạn có thể phối hợp quần dài thể thao với áo ngực thể thao LMcation để tập thể dục hằng ngày. Áo ngực thể thao LMcation có chất liệu co dãn có thấm hút mồ hôi ở lớp trong và vải bơi ở lớp ngoài, giúp bạn thoải mái trong quá trình vận động, tập thể dục, yoga.
